Pilates nie tylko dla golfa
Dlaczego pilates, zapytają Państwo? Jako trener „szkoły kręgosłupa” i techniki pilates, odpowiem krótko: jak żadna z dotychczasowych metod i technik pracy z ciałem poprawia i stabilizuje kręgosłup a także naszą sylwetkę. A tego właśnie potrzebuje m.in. każdy golfista i każdy z nas. Teraz już wiem – nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia – to słowa samego twórcy metody Josepha Pilatesa. Wypowiedział je w 1965 r., mając 86 lat. I faktycznie nie mylił się. „Pilatesowa” gorączka ogarnęła prawie cały świat. Ameryka zwariowała na punkcie Pilatesa, we wszystkich jej większych miastach powstały Pilates Studia, a w ślad za nią poszły inne kraje. Również w Polsce coraz więcej klubów oferuje tego typu zajęcia. Zastanówmy się nad fenomenem metody pilates? Czy to kolejny przejściowy szał dostępny tylko dla wybranych, który przeminie za kilka lat? Nic bardziej błędnego. Technika pilates może być dla wszystkich! Na świecie ćwiczą z dużym powodzeniem zarówno nastoletnie adeptki baletu, jak i seniorzy, ba, powiedziałabym dojrzali seniorzy. Jedną z najlepszych moich podopiecznych na zajęciach techniki pilates, które prowadzę już od dawna w Austrii, jest dama, która w tym roku skończy… 80 lat. Opis metody Ma ona na celu przywrócenie równowagi nerwowo-mięśniowej w naszym ciele. Oprócz tego jest treningiem dobrego samopoczucia. Wpływa na to, jak wygląda ciało, jak je odczuwamy i jak ono pracuje. Ćwiczenia bez stresu i męki wykonywane przy dźwiękach spokojnej muzyki wprowadzają nas w dobry nastrój i poprawiają wygląd naszego ciała. Ortopedzi i fizjoterapeuci określają tę metodę jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. Zastanówmy się zatem, dlaczego pilates jest tak dobry dla każdego, bez względu na wiek i stan zdrowia? Dlaczego jest inny niż pozostałe techniki ćwiczeń? Odpowiedź jest tak prosta, jak sama metoda. Główną zaletą ćwiczeń jest ich niewiarygodna efektywność. Jest to trening całego ciała, w którego skład wchodzi ponad 500 ćwiczeń inspirowanych jogą, baletem, tai-chi, ćwiczeniami izometrycznymi i siłowymi. Ich istotą jest płynne i kontrolowane rozciąganie, napinanie i rozluźnianie mięśni. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, gibkości, siły, równowagi, płynności ruchów i zwiększenie tzw. świadomości swojego ciała. Trochę historii Każdy, kto choć trochę poznał historię życia Josepha Pilatesa, wie, że po walce z własną sylwetką (urodził się z chorobą stawową i astmą) stał się guru w dziedzinie zdrowego stylu życia i fitnessu. Wierzył, że ćwiczenia oparte na jego metodzie pomagają w dążeniu do życiowych celów i osiąganiu ich. Ale jeśli sięgniemy trochę głębiej, okaże się, że Pilates był także wielbicielem whiskey, dobrych cygar i kobiet. A jeśli dodamy jeszcze, że widywano go na ulicach Manhattanu biegnącego w środku zimy w samych kąpielówkach, wiemy już, że jest to postać nietuzinkowa. Korzyści płynące z techniki Niezwykłość metody pilates polega między innymi na tym, że przynosi ona nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne. Poprawia wygląd całej sylwetki, ale również wpływa korzystnie na samopoczucie. Niweluje bóle kręgosłupa i stawów oraz uczy nawyków poprawnego oddychania. Technika ta jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Głównym przesłaniem ćwiczeń Pilatesa jest wzmocnienie świadomości własnego ciała. Jest to bardzo istotne w dzisiejszych czasach, kiedy ciągle spieszymy się, nie zwracamy uwagi na własną postawę, pracując tym samym na problemy z kręgosłupem, zniekształcając swoją sylwetkę i nieprawidłowo oddychając, co w prosty sposób prowadzi do pogorszenia jakości naszego życia. Pilates ma to zmienić. I proszę mi wierzyć – zmienia! Często nazywany jest gimnastyką rozumną, gdyż zapewnia naszemu ciału w sposób pewny i bezpieczny to, czego ono naprawdę potrzebuje: pełnego, obszernego i płynnego ruchu nastawionego na cel. Na przykład: wzmocnienie tzw. centrum i kręgosłupa, a rozluźnienie napięcia mięśni karku. Zalety metody Inspiracją dla wielu ćwiczeń Josefa Pilatesa była obserwacja natury. Do dziś wiele z ćwiczeń ma nazwy związane z naturą: „tęcza”, „żaba”, „panna wodna”. To, co szczególnie wyróżnia technikę pilates, to specyficzne oddychanie i jednoczesne angażowanie podczas ćwiczeń głęboko położonych (często w ogóle nieangażowanych) tzw. stabilizatorów kręgosłupa. Nic zatem dziwnego, że po serii lekcji z dobrym, wyszkolonym instruktorem tej techniki opuszczamy salę ćwiczeń wyprostowani, z nienaganną sylwetką, nasze mięśnie stają się smuklejsze, ruchy bardziej płynne, a dolegliwości odkręgosłupowe odchodzą w zapomnienie. Zaczynamy nosić głowę i kręgosłup prawie jak tancerze baletu, potrafimy kontrolować ruchy naszego ciała, mamy lepszą koordynację. Podstawowe zasady tej techniki to koncentracja, specyficzne oddychanie skorelowane z ruchami, panowanie nad silnym „centrum”, płynność i dokładność ruchów dla zachowania bezpieczeństwa.
Pilates w pełni odnosi się do nowoczesnych trendów w przypadku zapobiegania prostym dolegliwościom odkręgosłupowym i leczenia ich. Jest jedną z metod pozwalających na opanowanie oraz utrzymanie aktywnej stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Słaba kontrola postawy może spowodować, że kręgosłup będzie podatny na urazy poprzez narażenie tkanek na zwiększone obciążenia. W odcinku lędźwiowym i szyjnym mięśnie chronią tkanki kręgosłupa przed szkodliwym działaniem zwiększonego zakresu ruchu. Jednak by spełniać tę funkcję, mięśnie otaczające tułów muszą być w stanie napinać się statycznie, gdy jest to wymagane. Natomiast na stabilność odcinka szyjnego w dużej mierze wpływa prawidłowe ustawienie głowy podczas różnorodnych czynności życiowych, które pilates poprawia. Wzajemne działanie poszczególnych grup mięśniowych stanowi kompleks: niektóre odpowiedzialne są za wykonanie ruchu, podczas gdy inne stabilizują oraz stanowią podporę dla struktur kręgosłupa, by zapobiec wystąpieniu niechcianych ruchów dodatkowych. System ćwiczeń wg pilates poprzez aktywną stabilizację odcinka lędźwiowego nie odnosi się jedynie do zwiększania siły grup mięśniowych, jak ma to miejsce w wielu tradycyjnych programach ćwiczeń, ale również naucza, w jaki sposób świadomie (oraz podświadomie) utrzymywać skoordynowaną, optymalną aktywność mięśni.
Kilka praktycznych ćwiczeń
Most na overball Celowo propaguję wersję pilates balance ball z piłką overball, aby zwiększyć udział automatycznego zaangażowania właściwych, głębokich stabilizatorów naszego kręgosłupa. Czyli zamiast piłeczki golfowej potrzebujemy nieco większej overball. To samo ćwiczenie można wykonać bez piłki, wówczas będzie zdecydowanie łatwiejsze. Ustawiamy piłkę pod stopami, znajdujemy równowagę i płynnie, krąg po kręgu, unosimy nasz kręgosłup i biodra do skośnej linii, po czym tak samo płynnie opuszczamy biodra. Na początku będziemy walczyć o utrzymanie równowagi, ale o to właśnie chodzi. Angażowane są wówczas głębokie stabilizatory naszego kręgosłupa. Prezentuję jeszcze dwie wersje dla wytrwałych tylko z jedną stopą na piłce, druga noga wyprostowana do przodu. Jeśli już i to wykonamy, można spróbować zmienić powoli nogę opartą na piłce prawie bez poruszania tułowia. To samo ćwiczenie można wykonać również bez piłki, wówczas będzie łatwiejsze.
Single leg lift Z pozycji „mostu” prostujemy jedną nogę w górę i jednocześnie piłkę trzymaną w dłoniach. Bez poruszania tułowia, ma być on jakby „zabetonowany”, opuszczamy nogę i ramiona do jednej prostej linii, po czym powoli, kontrolując ruch, wracamy do pozycji wyjściowej. Oczywiście są to bardzo uproszczone opisy ćwiczeń. Do nich dochodzi specyficzne oddychanie z napięciem tzw. centrum, więc najlepiej byłoby zapoznać się z techniką pod okiem doświadczonego instruktora. Dla wszystkich zainteresowanych zwiększeniem stabilizacji kręgosłupa za pomocą techniki pilates nagrałam płytę DVD „Pilates dla kręgosłupa” – już niebawem będzie dostępna. Być może uda się również i w Polsce zorganizować warsztaty „Pilates dla golfa”, jakie prowadzę w Austrii.
