Ćwicz, ale z głową! Jak zmniejszyć napięcia mięśni karku i odciążyć kręgosłup szyjny?
Żyjąc w przyspieszonych czasach pełnych automatyzacji, stresu i udogodnień związanych niestety z częstym przyjmowaniem pozycji siedzącej, odczuwamy coraz częściej napięcia mięśni okolicy karku. U wielu osób długotrwałe napięcia i stres znajdują ujście właśnie w mięśniach, zwłaszcza w mięśniach karku, szyi i barków. Z kolei chroniczne napięcia mięśni karku i szyi mogą w konsekwencji wywoływać bóle głowy. Poznanie patogenezy tego procesu może mieć istotne znaczenie dla leczenia a także profilaktyki. Przyczyna tych dolegliwości może leżeć w zmianach strukturalnych, szukać jej należy też w złych nawykach ruchowych czy źle wykonywanych – z punktu widzenia biomechaniki ćwiczeniach fizycznych, bądź niektórych czynnościach w pracy zawodowej (długotrwała i niewygodna pozycja podczas pracy, wibracje itp.) oraz w stanach tzw. dyskomfortu psychicznego. Najsilniej ze wszystkich grup mięśniowych reaguje na niekorzystne stany psychiczne mięsień czworoboczny karku i szyi. Jest on wręcz określany „psychicznym mięśniem sukcesu”. Gesty typu chowanie głowy w ramiona, wzruszanie ramionami, uwidaczniają często osłabienie funkcji tego mięśnia, objawiające się jego zwiększonym napięciem. Jest to rodzaj sygnału wysyłanego przez nasz organizm prośba o relaks i odprężenie, być może zmianę niektórych nawyków ruchowych.
Spróbujmy razem prześledzić, co można zmienić, lub jak zmodyfikować trening, na co należy zwracać szczególną uwagę, żeby nauczyć się zachowań sprzyjających odciążeniu szyjnego odcinka kręgosłupa, a co za tym idzie, zmniejszeniu pojawiania się niepotrzebnych napięć mięśni karku i szyi.
Na dolegliwości okolic karku uskarża się około 30 proc. dorosłych, szczególnie aktywnych zawodowo. Interesujący jest fakt, iż w krajach azjatyckich statystyki odnotowują zdecydowanie mniej podobnych przypadków. Specjaliści tłumaczą to zjawisko większą ilością osób aktywnych ruchowo inaczej. Tu prawie każda przerwa w pracy wykorzystywana jest na techniki energetyzująco – relaksacyjne, jak Qui-Gong, Tai Chi, które doceniają ważność odpowiedniego trzymania głowy i inne. Zachowania te działają odprężająco na organizm i wpływają korzystnie na stabilizację szyjnego odcinka kręgosłupa. Znajomość podstaw anatomii i biomechaniki może również zaoszczędzić wielu stresów, a tym samym opóźnić proces zużywania się naszego kręgosłupa.
Specyfika odcinka szyjnego kręgosłupa
Odcinek szyjny jest najbardziej ruchomą częścią naszego kręgosłupa. Zbudowany jest z siedmiu niezbyt wysokich kręgów szyjnych, między którymi (z wyjątkiem dwóch górnych kręgów) spoczywają stosunkowo wysokie (około 4mm), elastyczne krążki międzykręgowe, zwane potocznie „dyskami”. Do najważniejszych funkcji tej części kręgosłupa należą: rola podporowa i ruchowa dla głowy (wspiera się ona na kręgu szczytowym), ochronna dla rdzenia (przebiegającego w kanale rdzeniowym) i amortyzacyjna dla całego ciała, a szczególnie głowy (tu szczególna rola substancji żelowej jądra galaretowego i pierścieni włóknistych krążków międzykręgowych). Niestety, począwszy od 20 roku życia nasze krążki międzykręgowe są coraz to mniej uwodnione i w konsekwencji coraz mniej elastyczne. Oczywiście proces ten przebiega znacznie wolniej w zależności od następujących czynników: prawidłowe trzymanie głowy, równowaga napięć mięśniowych muskulatury utrzymującej głowę, odpowiednie do wysiłków przyjmowanie płynów, genetyka i inne.
O ile przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa wynikają z jego stosunkowo dużego obciążenia, odcinek szyjny narażony jest na urazy z uwagi na jego wyjątkową ruchomość i stosunkowo trudną stabilizację. Oprócz ruchów zginania (skłon głowy do przodu), prostowania (skłon do tyłu) i pochylenia w bok (ucho dotyka barku), dzięki specyficznej budowie dwóch pierwszych kręgów szyjnych, możliwe są ruchy skrętne kręgosłupa szyjnego (około 80° w każdą stronę). Kręgosłup szyjny musi być specyficznie ruchomy, żeby sprostać możliwie horyzontalnemu ustawieniu oczu w najrozmaitszych pozycjach naszego ciała.
Wskazówki dla praktyki
Wobec wielu zagrożeń i niedogodnych dla odcinka szyjnego kręgosłupa pozycji w pracy (komputer, telefon, samochód itp.), trenerzy i instruktorzy fitness powinni zwracać szczególną uwagę, aby proponowane przez nich ćwiczenia, nie pogłębiały istniejącego stanu rzeczy, lecz go poprawiały. Jeden ze znawców problemu M. Alexander twierdzi, iż „prawidłowe trzymanie głowy, to podstawa łatwiejszego i lżejszego życia”. Wykazał i udowodnił istnienie podstawowej kontroli (primary control) u każdego osobnika i określił ją jako „pewien sposób używania głowy i karku w odniesieniu do reszty ciała”. Mechanizm określający naturę wszystkich czynności odruchowych istnieje w formie odruchów, które rządzą pozycją głowy w stosunku do tułowia. Kiedy podstawowa kontrola działa prawidłowo, gwarantuje swobodę ruchów w całym ciele, bez nadmiernego napięcia mięśni. od 4 do 5 kilogramów ważąca głowa utrzymywana jest przez mięśnie karku i szyi, które „tocząc codzienna walkę o utrzymanie jej w równowadze” poddawane są częstym napięciom. Nie ulega wątpliwości: prawidłowe i często wiodące ustawienie głowy musi być przestrzegane i często korygowane, szczególnie przez prowadzących wszelkiego rodzaju zajęcia ruchowe. Prześledźmy to w praktyce, zaczynając od ćwiczeń wywołujących nie tylko u początkujących dolegliwości karku, szyi a czasami i bóle głowy, czyli od ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
Ustawienie głowy przy wzmacnianiu mięśni brzucha
Najczęściej notowany błąd podczas wzmacniania mięśni brzucha: broda ściągnięta do dekoltu i załamany odcinek szyjny. Prawidłowo: kręgosłup szyjny stanowi przedłużenie kręgosłupa piersiowego, ruch zapoczątkowujemy mięśniami brzucha – nie karku, płynnie – nie gwałtownie prowadząc ćwiczenie. Dłonie podtrzymują głowę centralnie (absolutnie nie na karku), łokcie skierowane są do boku.
Już słyszę, „łatwo powiedziane” – służę radą jak nauczyć, czy wytłumaczyć?
Jedna ręka klasycznie podpiera głowę (nie kark czy szyję, uciskając naczynia krwionośne), druga zaciśnięta w pięść, spoczywa między brodą a dekoltem. Możemy opisując sposób wykonywania ćwiczenia powiedzieć: „wyobraźmy sobie, iż trzymamy jabłko między brodą a mostkiem”. Oczywiście to rozwiązanie stosujemy tylko w fazie nauczania poprawnej techniki ruchu.
Drugi sposób odciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa podczas wzmacniania mięśni brzucha głowa spoczywa na ręczniku, trzymanym między ułożonymi w literę „U” ramionami lub splecionymi i wyprostowanymi w stawach łokciowych kończynach górnych. Ważna uwaga do wszystkich ćwiczeń: oddychamy naturalnie, nigdy nie wstrzymując powietrza i płynnie, powoli wykonujemy ćwiczenie. Bardzo często napięcia mięśni mimicznych twarzy i żuchwy, oraz płytkie oddychanie mogą być początkiem dla napięć pojawiających się w mięśniach karku i szyi.
Klęk podparty i leżenie przodem a trzymanie głowy
Następna grupa ćwiczeń, przy wykonywaniu których wiele osób zadziera niepotrzebnie głowę (nadmierny przeprost odcinka szyjnego może prowadzić do nakładających się mikrourazów), to ćwiczenia w pozycji klęku podpartego. Na przykład wzmacniając mięśnie pośladkowe (prawidłowo – kręgosłup szyjny z przedłużeniem piersiowego), czy przy mobilizacji kręgosłupa. Tu ważne jest również ustawienie grupy w stosunku do prowadzącego, z doświadczenia lepiej bokiem (ćwiczący skręcają wtedy głowę), niż przodem (ćwiczący niekorzystnie zadzierają głowę).
Kolejna pozycja wyjściowa zagrażająca, to nadmierne zginanie głowy do tyłu podczas ćwiczeń w leżeniu na brzuchu. Zalecane: wzrok skierowany na podłoże, odcinek szyjny kręgosłupa staramy się utrzymywać w przedłużeniu odcinka piersiowego. Nauczając możemy stosować oparcie czoła na splecionych dłoniach.
Już nie wspomnę o niestety do dziś pokutującym, szczególnie podczas rozgrzewki na lekcjach wychowania fizycznego, ale nie tylko, ćwiczeniu szybkich, rytmicznych skrętów i ruchów głowy w przód, tył i do boku lub wręcz krążenia głową. W anatomicznej budowie kręgosłupa szyjnego nie ma stawu kulistego, gwałtowne ruchy ku tyłowi mogą doprowadzić do mikroucisków naczyń krwionośnych zaopatrujących głowę i mózg, a w konsekwencji wywoływać bóle i zawroty głowy. Ortopedzi (prof. A. Dziak) już od dawna zalecają płynne ruchy w czułym, odcinku szyjnym kręgosłupa, z eliminacją przeprostów (Skłon do tyłu. W mobilizacji odcinka szyjnego ćwiczenie to jest stosowane, lecz wykonywane bardzo wolno i kontrolowanie).
Ćwiczący w siłowni czy ze sztangą powinni być również informowani o ważności pozycji i prawidłowym ustawieniu głowy podczas wykonywania treningu. To samo ćwiczenie wykonywane w wadliwej pozycji może przynieść więcej szkody, niż pożytku.
Rower górski i spinning
Wiele osób uskarża się na bóle karku po długotrwałej jeździe na rowerze, szczególnie na rowerze górskim. I w tym wypadku można znaleźć pozytywne rozwiązania. Prawidłowy dobór długości ramy (proporcjonalny do wzrostu i budowy ciała użytkownika), odpowiednie ustawienie kierownicy i siodełka a szczególnie zamontowanie dodatkowych uchwytów na końcach kierownicy pozwolą na przyjmowanie pozycji mniej pochylonej dla tułowia a tym samym odciążą nadmiernie i niepotrzebnie zgięty ku tyłowi, odcinek szyjny kręgosłupa. Również podczas lekcji spinningu należy zwracać uwagę na korzystne ustawienie głowy, opuszczać ją, co jakiś czas a na koniec odpowiednio rozciągnąć i rozluźnić mięśnie karku i szyi. Podsumowując: ćwiczmy, ale z głową – dobrze ustawioną, a trening i ruch będą sprzyjać naszemu zdrowiu.
