Rozgrzej się przed rundą
Często zdarza mi się obserwować bardzo typowe dla środowiska golfowego zachowanie. Z samochodu podjeżdżającego prawie pod same drzwi domku klubowego wysiadają amatorzy golfa. W biegu zmieniają obuwie, kupują żetony i prosto na range. Parę wymachów kijem i od razu próba pobicia rekordu życiowego w długości uderzenia. Nic dziwnego, że po takiej „zaprawie” przez następny tydzień nie mogą nawet patrzeć w stronę, gdzie stoi torba golfowa. Wszystkie mięśnie ciągną, w stawach boli i strzyka. I tak czas spędzony na polu golfowym, który powinien przynieść odprężenie, rekreację i zdrowie, staje się przyczynkiem do kłopotów ze zdrowiem.
Każdej zimy, siedząc przed telewizorem i oglądając transmisje z wielkich imprez golfowych, obiecujemy sobie, że w następnym roku weźmiemy się za siebie i profesjonalnie zajmiemy się poprawą formy fizycznej. Niestety, nasz zapał kończy się na zakupieniu lepszego sprzętu lub przynajmniej koszulki z najnowszej kolekcji. Najczęściej lenistwo lub po prostu brak wiedzy prowadzą nas do powielania błędów z poprzednich sezonów. Mimo lepszych parametrów kijów, nie robimy postępów.
I robić nie będziemy. Chyba, że pójdziemy za przykładem takich graczy jak Palmer, Nicklaus czy Player, którzy już dawno docenili wpływ treningu ogólnokondycyjnego na postępy w swoim rozwoju golfowym. A rozgrzewka ma tutaj pierwszorzędne znaczenie.
Do roboty!
Dlatego też pozwoliłem sobie przygotować dla państwa kilka ćwiczeń, które wykonane w formie rozgrzewki wpłyną pozytywnie na zdolności rotacyjne barków i bioder, szybkość osiąganą podczas zamachu przez główkę kija oraz w sposób znakomity ograniczą występowanie urazów i kontuzji w czasie treningu i samej gry.
Już po krótkim czasie przekonają się Państwo o pozytywnym jej wpływie na wasza grę i zdrowie. Jest to program minimum, który ma za zadanie przygotować do wysiłku wszystkie ważne układy organizmu, a przede wszystkim rozgrzać i uelastycznić mięsnie biorące udział w grze. Ćwiczenia dobrane zostały w ten sposób, żeby mogły być wykonane przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie zaawansowania. Mogą je państwo, w zależności od potrzeb, wplątać do swoich programów rozgrzewkowych. Pamiętajmy jednak, że o wiele lepsze efekty uzyskamy, stosując systematycznie i metodycznie najprostsze ćwiczenia. I nie zapominajmy, że niezbędne minimum to 15 minut.
Przy planowaniu czasu rozgrzewki i jej objętości powinno brać się pod uwagę następujące czynniki:
1.
Im wyższy stopień wytrenowania, tym dłuższy powinien być udział rozgrzewki w treningu.
2.
W miarę upływu lat powinno się poświęcać rozgrzewce coraz więcej czasu i wykonywać ją rozważnie i powoli. Dotyczy to głownie ludzi z problemami ortopedycznymi i reumatologicznymi.
3.
Nasze możliwości motoryczne nie są stałe w ciągu całego dnia; wczesnym rankiem czy wczesnym popołudniem powinniśmy poświęcić na rozgrzewkę więcej czasu niż w południe i wieczorem.
4.
Im niższa temperatura otoczenia, tym dłuższy powinien być czas rozgrzewki i tym dokładniej musi być przeprowadzona.
5.
W pośpiechu nie powinno się skracać czasu rozgrzewki ani zwiększać jej intensywności. Niepotrzebnie obciąża to tylko układ sercowo-krążeniowy i ruchu.
Myślę, że jeżeli ktoś ma czas na rozegranie czterogodzinnej rundy, nie powinien oszczędzać 20 minut na rozgrzewce.
Plan rozgrzewki
A. Rozgrzewka ogólna organizmu
Bieg w miejscu (2-3 min), jogging wokół range’u lub skoki na skakance.
Ćwiczenie służy pobudzeniu układu krążenia i oddechowego oraz lepszemu dokrwieniu mięśni.
B. Ćwiczenia rozciągające poszczególne grupy mięśniowe aktywne podczas gry
liczba powtórzeń 5-8 razy
czas rozciągania 10-15 sek.
czas przerwy 5 sek.
tempo wolne
1. Ćwiczenia poprawiające ruchomość odcinka szyjnego kręgosłupa i niezależność ruchów głowy i tułowia
a. skręty głowy w płaszczyźnie poprzecznej (broda w kierunku barków)
b. pochylanie głowy w płaszczyźnie czołowej (ucho w kierunku barku)
c. zgięcia szyi w przód.
2. Ćwiczenia zwiększające ruchomość w stawach barkowych
a. naprzemianstronne krążenia ramion w przód i w tył
b. ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe
c. rozciągające tylną grupę mięśni barku i rotatory zewnętrzne
d. zwiększające ruchomość barku i zakres rotacji wewnętrznej.
3. Ćwiczenia przeciwdziałające powstaniu zespołu „łokcia golfisty”
a. zgięcie dłoni grzbietami przy wyprostowanych ramionach w przód
b. zgięcie dłoniowe dłoni przy wyprostowanych ramionach
c. złożenie dłoniowe dłoni, palce w kierunku klatki piersiowej, łokcie na zewnątrz.
4. Ćwiczenia zwiększające ruchomość tułowia
a. rozciągające boczną część mięśni tułowia, zwiększające boczne skłony tułowia i rotacje, zmniejszające ryzyko naderwana w czasie uderzenia
b. rozciągające mięśnie odwodzące uda i mięsień najszerszy grzbietu
c. rozciągające dolną partię mięśni grzbietu.
5. Ćwiczenia kończyn dolnych
a. rozciągające mięśnie zginacze kolana, zwiększa możliwości rotacyjne bioder podczas uderzenia
b. rozciągające mięśnie przedniej części uda, zwiększa możliwości rotacyjne podczas uderzenia
c. rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i ścięgna Achillesa.
6. Ćwiczenia mobilizujące lędźwiowy odc. kręgosłupa i zwiększające zdolności rotacyjne w czasie uderzenia
a. rozciągające mięśnie przykręgosłupowe, rotatory zewnętrzne uda i mięśnie przednie uda
b. skręty tułowia naśladujące ruch podczas uderzenia (kijem założony na łopatki).
C. Ćwiczenia z kijami golfowymi
1. ćwiczenia rotacji tułowia z wykorzystaniem niepełnego swingu
2. imitacja swingu golfowego z dwoma, a nawet trzema kijami, poprawi to wyczucie tempa i rozluźni mięsnie grzbietu
3. uderzenia kijami w następującej kolejności: od najkrótszych, przez długie żelaza po drewna, następnie w odwrotnej kolejności.
Życzę miłego spędzenia czasu na polu treningowym i jak najmniej kontuzji!
