Power! Ten ulotny składnik w grze w golfa. Wszyscy chcemy pokazać tej malutkiej piłeczce, kto rządzi, ale jak wykorzystać siłę w naszej grze? Nie o siłę uderzenia jednak chodzi w golfie, ale o siłę organizmu, czyli kondycję! Seria programów kondycyjnych, którą będę prezentował na łamach „Golfa”, pokaże, jak udoskonalić grę i przekona o tym, że to właśnie sprawność fizyczna pozwala osiągnąć lepsze efekty.
Dobra sprawność fizyczna pozwala przejść 18 dołków bez uczucia zmęczenia, zaś brak zmęczenia pozwala na to, co w golfie jest najistotniejsze, czyli łatwiejsze skupienie. Co ważniejsze, wysportowane ciało umożliwi łatwiejsze i bardziej skoordynowane zamachy. Podniesienie poziomu kondycji fizycznej z jednej strony skróci czas powrotu do poprzedniej kondycji, a z drugiej pozwali cieszyć się częstszymi wizytami na polu golfowym. Kiedy osiągniemy odpowiednią kondycję fizyczną, będziemy w stanie zwiększyć siłę zamachu przy mniejszym wysiłku, a przy tym osiągnąć bardziej płynny zamach kijem z większą główką, tak jak to robi Fred Couples lub najlepszy ze wszystkich Sam Snead. Uzyskasz większą siłę bez jej wymuszania, co jest istotne, gdy chcesz osiągnąć długie drive’y.
Więc czym tak naprawdę jest ta MOC? To po prostu kombinacja siły i prędkości. Co oznacza, że im jesteś silniejszy i SZYBSZY, tym więcej mocy jesteś w stanie stworzyć. Decydującym czynnikiem jest to, jak szybko możesz uderzyć kijem golfowym, kontrolując go! Prawdopodobnie wiele godzin spędzacie na driving range’u chcąc wyrobić sobie bardziej efektywny zamach. Część czasu możecie wykorzystać na odpowiednie ćwiczenia przygotowujące do gry w golfa, uzyskując w ten sposób formę fizyczną potrzebną do poprawnego uderzenia kijem.
Seria ćwiczeń będzie podstawą do zwiększenia waszej siły i prędkości, którą będziecie mogli wykorzystać w zamachu kijem golfowym. Tiger Woods jest w stanie regularnie uderzać piłeczkę na ponad 274 m, ponieważ uderza z prędkością około 193 km na godzinę!
Wykonanie mocnego drive’a wymaga odpowiedniego przygotowania ciała. Zadowolenie bogów golfa osiągniesz wykonując odpowiednie ćwiczenia. Pozwolą ci one na:
1. zwiększenie zasięgu zamachu kijem poprzez poprawienie elastyczności stawów, 2. zwiększenie mocy zamachu kijem poprzez poprawienie siły i prędkości.
Tak więc bez ociągania, zabierzcie się do pracy, aby dołączyć moc do waszych zamachów i pokazać piłeczce, kto tu rządzi.
Prezentuję ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić ogólną kondycję fizyczną i mocną podstawę potrzebną do zamachu. Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu i trwać od 25 do 45 minut.
Do części ćwiczeń będzie potrzebna piłka gimnastyczna. Wykorzystywanie piłki w ćwiczeniach jest najlepszą rzeczą do poprawienia równowagi i siły. W trakcie jednej sesji proponuję wykonywanie jednego zestawu ćwiczeń z hantlami i trzech zestawów na piłce gimnastycznej. Używaj obciążenia, które pozwoli na 8-12 powtórzeń przy kontrolowanej prędkości odpowiednio do swoich możliwości fizycznych. Jeśli po dwunastu powtórzeniach nadal jesteś w dość dobrej kondycji, zwiększ obciążenie do 5 procent. Daj z siebie wszystko, aby uzyskać najlepsze rezultaty!
Rozgrzewka
Każde z następujących ćwiczeń może być wykorzystane jako rozgrzewka w przygotowaniu się do programu siłowego.
1. jogging
2. boks
3. podskoki na skakance
4. jazda na rowerze stacjonarnym
5. wchodzenie i schodzenie bez dodatkowego obciążenia
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 7 minut.
Program siłowy
Wchodzenie i schodzenie
Jest to ćwiczenie, które bardzo dobrze wzmacnia nogi i serce. To jest to, czego potrzebujesz, żeby wytrwać 4-5-godzinną rundę golfa. Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz wykorzystać plecak z książkami. Stań w pozycji jak na zdjęciu z ramionami luźno opuszczonymi. Wejdź na krzesło, ściągnij ramiona do tyłu, napnij mięśnie brzucha, spójrz przed siebie. Zejdź z krzesła tą samą nogą i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Wypady do przodu
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu wypady do przodu są świetnym ćwiczeniem dla graczy w golfa na wzmocnienie nóg i osiągnięcie równowagi. Zrównoważona postawa jest istotna dla płynnego zamachu kijem. Stań w pozycji jak na zdjęciu z ramionami luźno opuszczonymi. Zrób duży wykrok w przód prawą nogą. Ugnij prawe kolano, a lewe opuść, prawie dotykając podłoża. Upewnij się, że kolano jest na wysokości wewnętrznej kostki. Odepchnij się prawą stopą od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz, robiąc wypad raz na prawą, raz na lewą nogę.
Przysiad
Bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie nóg i osiągnięcie kondycji kardio w połączeniu z lepszą równowagą. Stań w lekkim rozkroku. Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość ramion. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Powoli obniżaj ciało, nie pochylając przy tym górnej części tułowia i głowy do przodu. Wytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś się, prostując nogi.
Unoszenie tułowia na piłce gimnastycznej
Ćwiczenie to wzmacnia dolną część pleców, która jest u graczy w golfa często narażona na urazy związane ze skrętem ciała przy zamachach. Oprzyj stopy o ścianę, połóż się na piłce przednią częścią ciała. Powoli unoś górną część ciała nad piłką, dopóki nie utworzysz prostej linii od ramion do kolan. Utrzymując cały czas napięte mięśnie brzucha, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja Supermana
Ćwiczenie pozwala wzmocnić stabilność środkowej części kręgosłupa i dodatkowo tors, który jest tak istotny przy skrętach ciała podczas zamachów. Połóż się na piłce z twarzą skierowaną ku dołowi i ramionami wyciągniętymi do przodu. Zrób 10 powtórzeń, podnosząc jedynie ramiona i górną część ciała. Upewnij się, że nogi opierają się o podłoże. W drugiej serii oprzyj dłonie na podłożu, unosząc nogi. Niech ruch rozpocznie się od pośladków. Skup się na utrzymaniu równowagi. W trakcie unoszenia ramion wydychaj powietrze.
Brzuszki na piłce
Ćwiczenie rozwija równowagę kręgosłupa i wzmacnia tors, co zapobiegnie urazom pleców. Połóż się na piłce tyłem, twarzą do góry, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, biodra opierają się na piłce. Twoje ciało powinno być ułożone równolegle do podłogi. Połóż ręce na karku. Mocno pracując mięśniami brzucha, unieś górną część tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie powinno być powtórzone w trzech seriach po 10-15 razy.
Pompki na piłce
Główny cel tych ćwiczeń to wzmocnienie ramion, które są ważne podczas wykonywania zamachu, jak również pozwalają utrzymać równowagę i stabilność kręgosłupa. Połóż ręce i górną część ciała (twarzą do dołu) na piłce. Przyjmij pozycję jak do pompek. Kontrolując się cały czas i utrzymując kręgosłup w prostej linii, podnieś górną część ciała z piłki, odpychając się przedramieniem i włączając do tego ramiona i mięśnie brzucha. W trakcie podnoszenia się rób wydech. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Skręty tułowia na leżąco
Ćwiczenie zwiększa siłę i wytrzymałość dolnej części pleców, istotnej tak w obrotach podczas zamachu. Jednocześnie wzmacnia stabilność ramion. Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Ręce zgięte w łokciach trzymaj za uszami, tak aby utrzymać ramiona i łokcie z tyłu. Trzymając proste nogi i palce nóg na podłodze, powoli unieś klatkę piersiową z podłogi, skręcając jednocześnie jeden łokieć wysoko w powietrzu, podczas gdy drugi łokieć dotyka ziemi. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, utrzymując nadal wysoko klatkę piersiową, wróć do pozycji środkowej i wykonaj skręt w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz na obie strony po 10 razy.
Naprzemienne wyciąganie ramion i nóg
Ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie dolnej i środkowej części pleców. Pozwoli też umocnić mięśnie pleców, głębokie przykręgosłupowe, pośladków i brzucha. Przyjmij pozycję na czworaka. Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Plecy pozostają proste, a oczy skierowane są na podłogę. Z tej pozycji jednocześnie wyprostuj lewe ramię i prawą nogę. W trakcie wyciągania ramienia i nogi cały czas utrzymuj proste plecy. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z przeciwnym ramieniem i nogą. Powtarzaj 10-15 razy na obie strony.
Pompki ze skrętem
Ćwiczenie to wzmocni twoje ramiona i barki, mięśnie brzucha, biodra, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, a jednocześnie pomoże uzyskać stabilność w trakcie każdego zamachu. Rozpocznij w pozycji do pompek. Stopy i ręce rozstaw na szerokość bioder. Zrób wdech, przygotowując się. Wydychając powietrze, przekręć stopy na bok, skierowując palce nóg w prawo. Podnieś prawe ramię prosto w kierunku do nieba. Równowaga jest skupiona w lewej ręce i pomiędzy dwoma stopami. Zatrzymaj się na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na każdą stronę po 8 razy. Pamiętaj, żeby kręgosłup, biodra i nogi były w prostej linii.
Ćwiczenie tricepsów na krześle
Ćwiczenie to zwiększy prędkość uderzenia główki kija w wyniku silniejszych mięśni trójgłowych ramion i pozwoli uzyskać większą precyzję uderzeń w krótkiej grze. To jest jedno ze źródeł mocy! Użyj do ćwiczenia ławki lub krzesła. Oprzyj dłonie na krześle. Pamiętaj o zachowaniu linii prostej między ramionami i biodrami. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, odsuń stopy od krzesła, przy jednoczesnym zachowaniu pozycji bioder. Powtórz trzy zestawy po 15 razy.
Uff! Udało się nam przejść przez te wszystkie ćwiczenia, a teraz nadchodzi następny ważny składnik rozwoju siłowego.
Jest nim elastyczność. Zwiększając swoją elastyczność, uzyskasz większy zakres zamachu. Wpłynie to bezpośrednio na wzrost prędkości i odległości, z jakiej będziesz uderzać w piłeczkę. Wynika to z faktu, że twoje silne mięśnie są teraz w stanie lepiej się poruszać, z mniejszym wysiłkiem. Naprawdę wspaniała kombinacja. Poniżej wymienione są mięśnie, które wszyscy gracze w golfa powinni rozciągać najczęściej:
1. mięsień pośladkowy wielki i mięśnie dolnej partii pleców (zwiększenie wyciągnięcia bioder i elastyczności dolnej partii pleców);
2. piriformis oraz mięśnie z boku i tyłu miednicy (obrót boczny bioder);
3. iliopsoas, rectus femoris i tensor fascia lata (zgięcie bioder);
4. przywodziciele wewnętrznego uda (przywodzenie bioder);
5. ścięgno podkolanowe (wyprostowanie biodra i zgięcie kolana).
Niezwykle ważne przy wykonywaniu tych ćwiczeń rozciągających jest maksymalne odprężenie się. Tylko wtedy osiągasz najlepsze efekty. Tak więc zrelaksuj się, weź głęboki oddech i rozpocznij rozciąganie!
Istotne ćwiczenia na rozciąganie
Gluteus
Połóż się na plecach. Ugnij kolana pod kątem prostym. Załóż lewą nogę na prawe zgięte kolano, powoli przyciągając do klatki piersiowej prawą nogę. Z czasem, jak będziesz bardziej rozciągnięty, użyj rąk, aby zwiększyć siłę rozciągania (tak jak to widać na zdjęciu). Piriformis Stań przy podwyższonej powierzchni (trochę niżej niż na wysokość bioder). Zgiętą nogę w kolanie połóż na piłce tak jak na zdjęciu, przenosząc ciężar ciała do przodu. Wesprzyj górną część ciała ramionami, aby rozluźnić piriformis.
Iliopsoas
Przyklęknij w pozycji jak na zdjęciu, wypchnij biodro do przodu, tak aby prawa noga w punkcie podparcia pozostała lekko z tyłu, lewą ręką chwyć się za kolano lewej nogi, przyciągając się do przodu. Prawą rękę odginaj nad głową w kierunku lewego ramienia, napinając w ten sposób mięsień biodrowo-lędźwiowy. Utrzymuj tę pozycję.
Mięsień przywodzący
Górną część ciała połóż na podłodze z pośladkami blisko ściany i nogami podniesionymi pionowo. Rozsuń nogi na zewnątrz na kształt szerokiej litery V. Chcąc zwiększyć siłę rozciągania, użyj minimalnej siły rąk, jak również zataczając koła stopami w obie strony.
Mięsień odwodzący
Połóż się na ławce w pozycji jak na zdjęciu. Pozwól, żeby lewa noga opierała się luźno o brzeg ławki. Kręć rozciąganym udem poprzez rysowanie małych kółek stopą. Ścięgno podkolanowe Połóż się na plecach. Ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłożu, rozszerzając je na szerokość bioder. Oderwij prawą nogę od podłogi i wyprostuj prawe kolano, unosząc nogę do pionu. Aby zwiększyć siłę rozciągania przy minimalnej sile, przyciągaj wyprostowaną nogę w kolanie do klatki piersiowej. Dodatkowo możesz uniesioną nogę przesuwać w bok i do środka, jednocześnie zataczając nią kółka.
Biodra
Połóż się płasko na plecach. Ręce rozłóż na boki na wysokości barków. Podciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej, przenosząc je na prawą stronę. Utrzymuj barki w kontakcie z podłożem. Załóż prawą nogę na lewe zgięte kolano, powoli przyciskając lewą nogę do podłoża. Wykonując regularnie zaproponowane ćwiczenia, możesz sprawić, że będziesz uderzać dalej i z większą siłą.
Do osiągnięcia pełnego efektu potrzebna jest wiara w siebie. Nie poddawajcie się, kiedy wyzwanie wydaje się zbyt trudne. Wyobraźcie sobie, jak perfekcyjne staje się wasze uderzenie. Jestem pełen wiary co do waszych możliwości, jeśli jednak potrzebujecie porady czy indywidualnego planu ćwiczeń, możecie się ze mną skontaktować. Życzę dobrej zabawy i pełnej satysfakcji z treningów. Bradley Ernstzen
Uwaga: Przed rozpoczęciem tego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem
