Pasje po raz pierwszy.
Każdy z nas poszukuje pasji i coraz więcej osób odkrywa, że aktywność fizyczna, trening i sport także może do nich należeć. Warto wybrać taką aktywność, która nie będzie nudna, żmudna, męcząca, ale da wiele przyjemności i energii życiowej. To może być wszystko – jedyne, co nas ogranicza to własna wyobraźnia. Jeżeli potrzebujesz dużej adrenaliny spróbuj sportów ekstremalnych, wycieczek górskich, wspinaczki czy wyjazdów poznawczych. Chcesz się wyżyć i odreagować – wybierz się na squash przynajmniej dwa razy w tygodniu. Spróbuj wciągnąć do aktywności całą swoją rodzinę i znajomych. Spacery czy marsze rodzinne integrują i umacniają więzi rodzinne. Ale to może być każda aktywność, którą sobie wymarzymy. Najważniejsze, aby była systematyczna i rozwijała w kierunku, który sobie obraliśmy. Wtedy na pewno zapomnimy o troskach dnia codziennego, poprawimy swoje samopoczucie, będziemy bardziej zadowoleni ze swojego wyglądu i co się z tym łączy, będziemy sprawniejsi. Dzięki tym zmianom dojdziesz do wniosku, że warto robić coś dla siebie i może warto to zrobić w duchu aktywności fizycznej. W myśl aktywnego wypoczynku, każdy może znaleźć coś dla siebie. Są nieograniczone możliwości dostępu nawet do najbardziej wyszukanych form ruchu. Zrób pierwszy krok i nie zastanawiaj się, czy to jest to, co cię kręci. Bądź otwarty na zmiany. Gdy już zaczniesz i okaże się, że systematycznie wykonujesz rzeczy, które do tej pory były dla Ciebie nie do wykonania to warto w tym momencie spróbować czegoś nowego, zmodyfikować swoją aktywność i może dodać coś bardziej intensywnego.
Dieta i jej skutki.
Racjonalne i zdrowe żywienie jest sposobem i eliksirem na wieczną młodość. Wielu zwolenników różnych diet przekonanych jest o magicznym aspekcie ich stosowania. Nawet, gdy zdajemy sobie z tego sprawę, nasze słabości czasami zwyciężają. Wówczas pozwalamy sobie na różne kulinarne przyjemności, jemy znacznie więcej, podjadamy wieczorami, zajadamy się słodyczami, pijemy więcej czerwonego wina, mamy ochotę na różne używki, papierosy etc. Robimy wszystko by poczuć się lepiej, by sprawić sobie przyjemność, ale czy faktycznie to działa? Czy to jest sposób na przyjemne życie? Czy dzięki temu czujemy się świetnie? Na to pytanie każdy z nas odpowiada sobie bardzo często. Zdarza się, że walczymy ze sobą, swoimi złymi nawykami, staramy się przestrzegać zasad żywieniowych i nie jeść tego, co nam szkodzi. Dochodzimy też do wniosku, że warto zrobić coś dla siebie, że warto spróbować nowych nieznanych smaków, na rzecz których zrezygnujemy z innych. Wtedy trzeba zadać sobie pytanie, czy jak znajdziemy sposób na siebie, to faktycznie racjonalne żywienie będzie kluczem do szczęśliwego i zdrowego życia. A może jest to jeden z elementów…
Spraw sobie przyjemność i bądź aktywny.
Sukces ma wielu ojców, czasami rodzi się w bólach, czasem… przez przypadek. Wszystko zaczyna się od pomysłu. Jeżeli stwierdzisz, że czas coś zmienić w swoim życiu, organizm daje sygnały i domaga się aktywności, zacznij działać. Ćwicząc, wyłączamy się i staramy się robić to, co sprawia nam przyjemność. Przekształcamy swój dotychczasowy plan dnia, aby znaleźć czas na codzienny, regularny trening. Wtedy, poszukując nowych wrażeń, zaczynamy odpowiadać na własne potrzeby, choć wcześniej nic na to nie wskazywało. Okazuje się, że szkoda czasu na godziny spędzane przed telewizorem, a znajomi, z którymi wcześniej chodziliśmy do pubu, równie chętnie mogą wybrać się z nami na spacer, basen czy salę treningową. To nie muszą być ostre treningi. Możemy podejść do aktywności w sposób rekreacyjny, stopniowo uczyć się, że ruch to zdrowie i przyjemność. Wystarczy kilka ćwiczeń wzmacniających, które możesz wykonać w domu, parku czy w pobliskim klubie fitness. Pamiętaj, by na koniec rozciągnąć mięśnie, które pracowały i zaproponowany trening powtórzyć 2-3 razy w tygodniu. Później, gdy się wdrożysz i pierwsze 6 ćwiczeń nie będzie sprawiać Ci problemu dołącz 2 i po pewnym czasie kolejne 2. By nie było nudno, spróbuj skrócić przerwy odpoczynkowe. Czasem wystarczy zmienić miejsce ćwiczeń, by ten sam program nie był monotonny. Każdy z tych treningów przeplataj dodatkową formą ruchu, która sprawia ci przyjemność. To może być squash, piłka nożna, rower, ścianka wspinaczkowa, basen. Każdy z nas powinien znaleźć coś dla siebie, co jest przyjemne, poprawi nam nastrój i przede wszystkim będzie skuteczne.
Efektywny trening.
Na samym początku przygody z aktywnością fizyczną ćwiczenia same w sobie nie muszą być pasją, bez której nie możesz żyć. Mogą natomiast pomóc Ci w drodze do jej poszukiwania. Zacznij od 30 minut treningu dziennie i pamiętaj, by ten czas przeznaczyć tylko dla siebie. Wyłącz telefon, postaraj się nie myśleć o pracy, codziennych obowiązkach, stwórz dla siebie klimat, w którym poczujesz się znakomicie. Gdy uwolnisz swój umysł od myślenia o kłopotach dnia codziennego i wybrana forma ruchu będzie dla ciebie czymś naturalnym, warto pomyśleć o bardziej intensywnym treningu lub o nowych formach ruchu. Gdy kompletnie nie wiesz od czego zacząć, warto spotkać się ze specjalistą. On pokaże i zasugeruje jakie są możliwości i jaka aktywność mogłaby być dla Ciebie optymalna. Gdy zaczniesz przygodę ze sportem, o którym marzyłeś, pamiętaj by małymi krokami dążyć do celu. W ten sposób nie zniechęcisz się i będzie to pasja na długie lata.
Harmonogram treningów do wykonania w tygodniu
Poniedziałek – marsz squos
Wtorek- ćwiczenia wzmacniające, basen
Środa- ćwiczenia wzmacniające, basen
Czwartek- squos
Piątek- marsz. ćwiczenia wzmacniające, basen
Sobota- ćwiczenia wzmacniające
Niedziela- ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia aerobowe ze wskazaniem efektu który chcemy osiągnąć
Rodzaj ćwiczenia czas wskazania efekty technika
Marsz na świeżym powietrzu lub na bieżni – 50 min. niezależnie od wieku i poziomu sprawności fizycznej, redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie obwodów ciała,aktywna praca ramion, wydłużony krok
Squosh 30 min . dla aktywnych gdzie dotychczasowa aktywność fizyczna jest za mało intensywna ,poprawa kondycji i wytrzymałości pracujących mięśni, aktyna praca nóg na lekko ugiętych kolanach, oddech miarowy
Basen 40 min. dla poszukujących nowych form treningu aerobowego,uelastycznienie mięśni, ciągłe, spokojne pływanie na plecach lub kraulem,
Poniższe ćwiczenia wykonaj w domu lub na świeżym powietrzu. Ćwicz 2 razy w tygodniu a w pozostałe dni wykonuj trening aerobowy (powyżej).
– wykonaj w 3 obwodach po 3 ćwiczenia, stosując 15-20 powtórzeń
– pierwszy obwód I-III
– drugi obwód IV-VI
I Przysiady z uniesieniem ramion w przód
* pozycja wyjściowa (stopy ustawione na szerokość bioder, sylwetka wyprostowana, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała)
* podczas wykonania przysiadu unieś wyprostowane ramiona w przód
* nie przekraczaj kąta prostego podczas wykonywania przysiadów, staraj się utrzymać plecy wyprostowane
II Skłony tułowia w leżeniu na piłce
* ułóż ramiona skrzynie na klatce, wykonując skłony staraj się utrzymać głowę w jednej płaszczyźnie (nie pracuj głową)
* stopy oparte na podłożu, kolana ugięte pod kątem prostym
* wykonując skłon staraj się nie przekraczać kąta w którym nie pracują już mięśnie brzucha
III pompki w oparciu o konar drzewa, ławkę, parapet
* ułóż dłonie na szerokość barków,
* sylwetka wyprostowana, stopy oparte na palcach,
* gdy uginasz ramiona staraj się prowadzić łokcie wzdłuż tułowia
IV wznosy nóg w tył w oparciu o konar drzewa, ławkę, parapet
* podczas ćwiczenia sylwetka wyprostowana, brzuch wciągnięty, ramiona wyprostowane, stopy oparte na palcach
* staraj się unosić nogę w zakresie gdzie pracują twoje mięśnie pośladków, podczas wykonywania ruchu nie uginaj nóg w stawach kolanowych
V nożyce leżąc na plecach, na macie
* kolana ugięte pod kątem prostym, palce stóp skierowane na siebie
* staraj się wykonać ćwiczenie płynnie o dużym zakresie ruchu i nie uderzaj stopą o podłoże
VI przenoszenia ciężaru za głowę w leżeniu na piłce
* łokcie lekko ugięte,
* staraj się wykonać ćwiczenie płynnie o dużym zakresie ruchu
* podczas opuszczania ciężaru w dół nie przekraczaj zakresu ruchomości w stawach barkowych
