Stretching w rozgrzewce golfisty
Wielu z nas nieraz doznało kontuzji podczas rundy golfa, czy też ćwiczeń na driving range’u. Większość tych urazów zawdzięczamy właśnie brakowi rozgrzewki. To ważny wstęp do naszej gry. O ile swobodniej będzie się nam uderzało w piłkę, kiedy będziemy pewni, że nic nam nie strzyknie i nie zaboli, przekonacie się drodzy czytelnicy, stosując ćwiczenia opracowane specjalnie dla was przez panią Krystynę. Polecamy ten zestaw ćwiczeń nie tylko przed rundą, ale również w codziennym życiu. Wiemy łatwo się radzi – może jednak spróbujmy wstać 10 minut wcześniej i poświęćmy je na krótką gimnastykę… W końcu to przecież dla naszego dobra. Elastyczne i rozgrzane ciało pozwoli nam lepiej funkcjonować i pewniej trafiać w piłkę, a co się z tym wiąże, osiągać lepsze wyniki na polu. Zachęcamy zatem do systematycznych ćwiczeń! red.
Zanim jednak zaczniemy zapoznajmy się z głównymi zasadami Stretchingu:
1.Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy w dowolny sposób rozgrzać nasz organizm, poprawiając krążenie krwi. Można zastosować bieg, trucht lub podskoki.
2.Wybraną grupę mięśniową należy rozciągać łagodnie, nie doprowadzając do uczucia bólu, pozostając w tej pozycji 10-30 sekund. Nie wolno „sprężynować” w żadnej pozycji!
3.W czasie rozciągania oddychać spokojnie i równomiernie, skupiając swoją uwagę na mięśniu. Poczujmy jego rozciąganie.
Rys.1 i 2. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość bioder. Wznosimy ramiona z szerokim chwytem kija w górę. Następnie wykonujemy powolny skłon tułowia w dół, począwszy od ramion i głowy, potem odcinka piersiowego, lędźwiowego do swobodnego zwisu głową w dół. Powracamy do postawy w odwrotnej kolejności.
Rys. 3 Pozycja wyjściowa j.w., kij trzymamy nachwytem szeroko, następnie umieszczamy go z góry na łopatkach. W tej pozycji wykonujemy skręt tułowia w lewo, wytrzymujemy chwilę, wyprost i następnie zmiana strony.
Rys. 4 Pozycja wyjściowa j.w., kij trzymamy nachwytem szeroko wykonujemy opad tułowia w przód, tułów powinien być w linii prostej równoległej do podłoża. Ramiona w pozycji przedłużenia tułowia i tak wytrzymujemy.
Rys. 5 Pozycja wyjściowa j.w., kij trzymamy nachwytem szeroko z tyłu, poziomo. Unosimy ramiona w górę, nie pochylamy tułowia i wytrzymujemy.
Rys. 6 Pozycja wyjściowa j.w., kij trzymamy nachwytem, dłonie blisko siebie, trzymamy ramiona wyciągnięte w przód. Wykonujemy skręt kija w płaszczyźnie czołowej w prawo wytrzymujemy, następnie w lewo i znów wytrzymujemy.
Rys.7 Pozycja wyjściowa j.w., chwytamy kij i umieszczamy go pionowo za plecami. Ręka trzymająca kij od dołu pociąga rękę ćwiczącą w dół wytrzymujemy i zmieniamy rękę.
Rys. 8 Pozycja wyjściowa j.w., prawe ramię proste trzymamy w poprzek klatki piersiowej, druga ręka ugięta w łokciu, przyciska ramię do tułowia wytrzymujemy i zmieniamy ręce.
Rys. 9 Pozycja wyjściowa j.w., wykonujemy lekki skłon tułowia bok, wysoko sięgając przeciwną ręką na skos w górę, wytrzymujemy i zmieniamy stronę.
Rys. 10 Postawa jednonóż wsparta na kiju, zgiętą nogę w kolanie chwytamy za stopę z tyłu i przyciągamy piętę do pośladka. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym zmieniamy nogę. Cały czas staramy się trzymać kolano przy kolanie!
Rys. 11 Postawa jednonóż, druga stopa oparta piętą o podłoże, przednia część stopy oparta o podwyższenie, czujemy rozciąganie w łydce, wytrzymujemy chwilę, zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
Rys. 12 Postawa j.w. przednia część stopy skierowana jest ku górze, piętę opieramy na podłożu, wykonujemy półprzysiad na drugiej nodze opierając dłonie na kolanie ugiętej nogi. Tułów trzymamy prosto kierując go lekko ku przodowi, wytrzymujemy chwilę w takiej pozycji, następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
Rys. 13 Stajemy w pozycji rozkrocznej, jedna noga ugięta w półprzysiadzie, druga wyprostowana w bok, dłonie trzymamy oparte na kolanie ugiętej nogi, plecy wyprostowane wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym zmieniamy nogę.
Rys. 14 Pozycja wypad w przód, nogę uginamy pod kątem 90 stopni, druga noga pozostaje wyprostowana w tył. Staramy się wypchnąć biodra do przodu zachowując prosty tułów wytrzymujemy chwilę i zmieniamy nogę.
Rys. 15 Postawa jednonóż, przyciągamy rękoma ugiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej przy prostym tułowiu, wytrzymujemy i zmieniamy nogę, powtarzając ćwiczenie.
Rys. 16 Postawa, złączone dłonie na wysokości klatki piersiowej przy uniesionych łokciach naciskają na siebie, wytrzymujemy chwilę w tej pozycji.
Rys. 17 Postawa, pochyloną głowę w prawo delikatnie naciskamy prawą ręką, jednocześnie trzymając lewą rękę prosto wzdłuż tułowia z dłonią odchyloną równolegle do podłoża. Wytrzymujemy chwilę i zmieniamy stronę.
Rys. 18 Postawa, dłoń przy uchu, utrzymując łokieć w górze, dociskamy ręką z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę, wytrzymujemy, po czym zmieniamy stronę.
Rys.19 Postawa, obie dłonie podtrzymują brodę z jednoczesnym naciskiem w górę, głową stawiamy opór naciskając nią w dół. Wytrzymujemy.
Rys.20 Postawa, chwytamy się splecionymi rękoma z tyłu za głowę i dociskając ją do przodu, jednocześnie stawiamy nią opór w tył. Wytrzymujemy. Opracowała
