Cheryl Hartsough, R.D. , L.D., kierownik odnowy biologicznej, Nemacolin Woodlands resort & Spa (Farmington, PA)
Profesjonalni gracze odpowiednio przygotowują swój organizm do sezonu. Poprawa umiejętności gry w golfa wymaga poświęcenia wielu godzin na treningi.
Przygotowanie układu wydolnościowego
Gracze, którzy często uczestniczą w turniejach na całym świecie, ćwiczą średnio 25 godzin tygodniowo. Jeśli więc chcesz poprawić swoje umiejętności, rozpocznij sezon programem przygotowawczym, który pozwoli ci zwiększyć wytrzymałość organizmu, zyskać równowagę i siłę uderzenia. Jak twierdzi Randy Myers, M.L.S., kierownik ds. fitness w PGA National Resort & Spa oraz osobisty trener wielu profesjonalnych golfistów, na przygotowanie zawodników powinny składać się 30-minutowe ćwiczenia układu wydolnościowego przynajmniej 4 razy w tygodniu. Z kolei dr Rick Jensen, prezes Performance Enhancemant Center w Boca Raton, który zajmuje się psychologią golfistów podróżujących po świecie twierdzi, że: ćwiczenia sprawnościowe są istotnym elementem treningu golfisty. Bez odpowiedniego wytrenowania zmęczenie ogranicza czas ćwiczenia techniki i wygenerowanie zmian w uderzeniu.
Rozciąganie
Rozciąganie stało się ostatnio najważniejszym elementem w ćwiczeniach sprawnościowych. W przypadku golfistów przed rozpoczęciem rundy istotne jest rozciąganie ramion, klatki piersiowej, nóg i lędźwiowej części pleców. Myers udoskonalił najlepsze rodzaje rozciągania mięśni przed grą. Ich opisy znajdują się na stronie www.gssiweb.com
Odżywianie
Program przygotowawczy powinien obejmować także odpowiedni plan żywieniowy. W czasie rundy golfiści spalają około 400 kalorii – jeśli wykorzystują wózek golfowy. Jeśli sami noszą torbę ze sprzętem – nawet 800 kalorii. Oto kilka uwag dotyczących optymalnego żywienia.
Najważniejsze są węglowodany. Upewnij się, że zawodnik ma odpowiedni zapas energii na całą rundę. Śniadanie złożone z produktów zbożowych, kiełków i kilku owoców to źródło energii i ważnych składników odżywczych na cały dzień. Na dziewiątym dołku możesz uzupełnić zapasy batonem energetycznym oraz Gatorade. Pamiętaj, że to, co jesz i pijesz, wpływa na to, jak grasz.
Unikaj alkoholu i kofeiny. Golfiści powinni unikać napojów zawierających kofeinę (cola, kawa, herbata) i alkoholu. Działają one moczopędnie i powodują odwodnienie. Podczas gry mogą zmniejszyć możliwości zawodnika: alkohol poprzez ograniczenie koordynacji ruchów, kofeina przez nadpobudliwość w chwilach, gdy liczy się precyzja uderzenia.
Nie zapomnij o napojach. Uzupełnij płyny w organizmie przed grą, w jej trakcie i po niej. Odwodnienie powoduje przedwczesne zmęczenie. Golfiści powinni zatem pić przy każdym dołku. Jest to szczególnie ważne w warunkach wysokiej temperatury i dużej wilgotności powietrza. Napoje sportowe takie jak Gatorade zachęcają do picia, zapewniają optymalny stan nawodnienia organizmu i dostarczają energii, która jest niezbędna do utrzymania dobrej kondycji przez całą rundę.
* * * * *
Gatorade Sport Science Institute (GSSI) jest ośrodkiem badawczym i szkoleniowym stworzonym, by badać czynniki zwiększające wydajność i polepszające samopoczucie sportowców. Więcej informacji na stronie www.gssiweb.com
Ćwiczenia rozciągające:
1.Ramiona
Rozciąganie ramion jest niezwykle istotne, ponieważ golfiści przy uderzeniu mocno eksploatują tą część ciała. Prawą ręką opieramy się o dach wózka golfowego, a następnie skręcamy biodra i tułów w prawą stronę, dopóki nie poczujemy napięcia mięśni. W tej pozycji wytrzymujemy 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy analogicznie w celu rozciągnięcia drugiego ramienia. Czynność powtarzamy dwukrotnie dla każdego ramienia.
2.Klatka piersiowa
Najlepiej stosować to ćwiczenie przed rozpoczęciem rundy. Stojąc tyłem do wózka golfowego, oprzyj się jedną ręką o jego dach. Powoli odchyl ciało w przeciwną stronę do ręki, do chwili, aż poczujesz napięcie mięśni. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie i zmień rękę.
3.Część lędźwiowa
Ważna część ciała do rozciągania, ponieważ golfiści często odczuwają narastające napięcie mięśni w odcinku lędźwiowym w miarę upływu dnia. Rozciąganie pozwala na swobodę ruchów podczas gry. Stań przodem do boku wózka golfowego w odległości około pół metra. Ugnij lekko kolana. Obiema rękami sięgnij do uchwytu z boku pojazdu. Utrzymując wyprostowane ramiona, schyl się tak, by biodra i pośladki zostały odciągnięte od pojazdu. Wytrzymaj tak przez 10 sekund. Wróć to pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
4.Wypady
To kluczowe ćwiczenie, które pozwala rozciągnąć mięśnie nóg. Trzymaj kij do golfa za plecami, na wysokości ramion. Postaw jedną nogę na platformie pojazdu, a drugą z tyłu w odległości ok. 1 m. Pochylaj się do przodu do momentu, aż pięta tylnej nogi oderwie się od ziemi. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdej nodze.
5.Plecy i ścięgna podkolanowe
Ćwiczenie, które można wykonywać w każdej chwili. Złap rączkę z boku wózka golfowego. Powoli pochyl ciało, odchylając się przy tym do tyłu. Nogi ustaw jedna przed drugą i wygnij palce od przedniej nogi do góry. Wytrzymaj tak przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie, zmieniając nogi.
